Precisamos de esperança sempre, pois ela nos faz continuar, persistir, avançar.
E com final de ano chegando, podemos nos dedicar a pensar: como entrar em 2022 cheios de esperança? Como gerar esperança nos ambientes e pessoas ao redor?
Para falar sobre isso, quero trazer um conceito que li no livro “A coragem de ser imperfeito”, de Brené Brown, em que a autora cita o Ph.D. em Psicologia Charles R. Snyder. Veja um trecho abaixo:
“Experiência com adversidade, determinação e coragem apareceram em minha pesquisa como importantes características da vida plena.
Quando mergulhei na literatura para buscar um conceito que tivesse todos esses elementos, encontrei a pesquisa sobre esperança do Ph.D. em psicologia Charles R. Snyder. Fiquei surpresa. Primeiro, eu pensava que esperança fosse uma emoção morna e difusa – a sensação de uma possibilidade […].
De acordo com Snyder, que dedicou sua carreira a pesquisar esse tema, esperança não é uma emoção ou um sentimento; ela é uma maneira de pensar ou um processo cognitivo.
As emoções têm uma função de apoio, mas a esperança é realmente um processo de pensamento composto pelo que Snyder chama de uma trilogia de metas, caminhos e ações. Em termos resumidos, a esperança ocorre quando:
- Temos a capacidade de estabelecer metas realistas (Sei aonde quero chegar);
- Somos capazes de descobrir como alcançar essas metas, incluindo a capacidade de nos mantermos flexíveis e desenvolvermos rotas alternativas (Sei como chegar lá, sou persistente, posso tolerar frustrações e tentar novamente);
- Acreditamos em nós mesmos (Eu posso fazer isso!).
Desde que li esse trecho, tenho conversado com pessoas e grupos sobre como seria possível trabalhar esses três pontos, para que a esperança ocorra em nós e em pessoas ao redor.
Um primeiro passo a dar, pode ser pensar em qual desses pontos você vai bem e em qual você sente mais dificuldade.
A partir disso, compartilho abaixo algumas ideias e ferramentas, que espero que te ajudem naquilo que você busca ao ler este texto. Vamos lá?
1. Temos a capacidade de estabelecer metas realistas (Sei aonde quero chegar).
Você sente que tem clareza de onde quer chegar?
Você costuma definir metas realistas naquilo que quer alcançar?
Esses são passos importantes para quem busca se desenvolver e crescer. Porque conforme cita o Neurocientista Jeffrey Schwartz: “Aquilo onde escolhemos colocar nossa atenção, muda o nosso cérebro e muda a maneira como vemos e interagimos com o mundo.”
Ter clareza nos ajuda a direcionar a nossa atenção diariamente, o que pode nos tornar mais efetivos e aumentar as nossas chances de avançar. Portanto, permita-se sonhar e criar uma visão de futuro otimista, mas procure também sempre traduzir esse “lá na frente”, ou “lá no alto” em metas realizáveis que possam ser executadas em ações práticas em sua rotina.
Sem metas realistas, pode ficar a sensação de frustração por ‘nunca chegar no lugar desejado’ (mesmo tendo avançado). Quando temos metas realistas, temos a sensação de recompensa ao alcançá-las e isso pode favorecer a continuidade da caminhada.
Para isso, estabeleça metas de forma S.M.A.R.T.
- Specific (específico)
- Measurable (mensurável)
- Attainable (alcançável)
- Relevant (relevante)
- Time based (com prazo definido)
2. Somos capazes de descobrir como alcançar essas metas, incluindo a capacidade de nos mantermos flexíveis e desenvolvermos rotas alternativas (Sei como chegar lá, sou persistente, posso tolerar frustrações e tentar novamente).
Um modelo que pode ser útil para uma reflexão sobre objetivos e como fazer para alcançá-los é o modelo G.R.O.W. (John Whitmore). Veja abaixo o significado das letras que formam o acrônimo e perguntas que você pode se fazer para obter clareza e um plano.
- Goal (objetivo): O que gostaria que fosse diferente em sua vida? Quais os resultados desejados? O que você gostaria de alcançar no curto, médio e longo prazo?
- Reality (realidade): Qual é o estado atual com relação a sua meta? Você está a que distância de seu objetivo? Que desafios encontra hoje? O que está movendo você em direção ao seu objetivo? O que está atrapalhando?]
- Options (opções): Quais são as oportunidades e possibilidades para tornar seu sonho realidade? Que alternativas, recursos e pontos fortes você tem para avançar? O que funcionou no passado?
- Way forward (próximos passos): Qual é o primeiro passo? Que outros passos você precisa dar? Quais ações tendem a gerar melhores resultados? Quem poderá te ajudar? O que você está comprometido a fazer? Quando revisará seu plano?
Além disso, algumas perguntas que podemos nos fazer para refletir sobre nos mantermos flexíveis e desenvolvermos rotas alternativas:
- O que você pensa quando algo que planejou não dá certo?
- O que você faz quando se sente frustrado?
- Você se vê criando rotas alternativas para avançar?
Tenha clareza sobre seus comportamentos e forma de pensar, a partir disso, você poderá treinar pensamentos mais adaptativos.
Um exemplo de uma forma de pensar com que podemos aprender, por exemplo, é essa afirmação feita pelo Michael Jordan:
“Errei mais de 9000 arremessos na minha carreira. Perdi mais de 300 jogos. Em 26 ocasiões acreditaram que eu ganharia o jogo no arremesso decisivo e errei. Fracassei, fracassei muito na minha vida. E é por isso que sou um vencedor…
O que podemos aprender com ele?
É preciso olhar em perspectiva, considerando a própria evolução no processo – não parar nos erros, falhas e frustrações – e permanecer avançando mesmo que seja de maneira diferente do imaginado inicialmente!
3. Acreditamos em nós mesmos (Eu posso fazer isso!).
O quanto você acredita em si mesmo, para realizar aquilo que precisa para alcançar seus objetivos?Sobre isso, vale a pena refletir sobre a Crença da Autoeficácia. Você já ouviu falar?
A crença da autoeficácia, é a crença que a pessoa tem na própria capacidade para executar ações para atingir resultados que gostaria (Albert Bandura, Psicólogo, Universidade Stanford).
Ela é muito importante para o desempenho com relação às metas e com relação à esperança. Porque se eu não acredito que posso fazer algo para atingir o que quero, eu desisto, mudo minhas escolhas e não me esforço na direção do que defini.
A boa notícia é que é possível desenvolver essa crença. Veja abaixo quatro fontes da crença da autoeficácia:
- Reconheça em sua própria história situações em que conseguiu algo parecido com o que busca atualmente.
- Aprenda com o outro (modelagem) – quais são boas referências a observar e interagir?
- Atenção às palavras ditas: perceba o impacto que alguma fala tem / teve sobre você e seja também intencional com os outros.
- Cuidar dos estados físico e mental.
Sobre esse último ponto, quero deixar aqui quatro pilares que podemos trabalhar ao longo dos dias e que nos fortalecem física e mentalmente.
1. Cuide do tripé da boa performance cerebral:
Em uma aula que fiz na My Brain University, ouvi esse termo que representa bem a importância de olhar para os três aspectos a seguir como aqueles que sustentam todo o resto: cuidar da qualidade do sono, ter boa alimentação e fazer exercício físico. Sem isso, não teremos a base necessária para outros processos complexos.
Defina uma rotina que contemple qualidade nesses três aspectos e não desista de estabelecer hábitos saudáveis. O foco é o aperfeiçoamento de si mesmo (não entre em comparações desnecessárias).
- De 0 a 10, o quanto você acredita que são pontos realmente importantes?
- Em qual desses três aspectos fundamentais você sente que está bem?
- Qual seria o foco de desenvolvimento?
- O que falta para conseguir inserir na rotina esses aspectos?
Tenha clareza e defina seu plano de ação e lembre-se: renove-o quantas vezes for preciso.
2. Clareza mental e fortalecimento emocional
É preciso entender o que pensamos e como agimos, porque a nossa forma de pensar define nossas emoções e comportamentos, que geram impacto nos resultados que temos.
Por isso, precisamos aprender a identificar pensamentos, avaliá-los e modificá-los para que sejam mais úteis ao que buscamos e como queremos conduzir as nossas vidas. Portanto:
Faça exercícios de fortalecimento mental:
- Como você “alimenta” sua mente para ficar bem? Pense no que você pode inserir de conteúdos / influências de forma proativa. Ex. leituras, música, pessoas, lugares.
- Liste pensamentos automáticos destrutivos / não funcionais que você tem com frequência e crie pensamentos elaborados para o ‘combate’ (por exemplo, diante de algo que deu errado, ao invés de alimentar o pensamento “eu falhei, sou um fracasso mesmo”, lembrar da frase do Michael Jordan ou outras possibilidades.
Treine ao longo de sua rotina, os quatro passos para o gerenciamento emocional:
1º passo: perceba alterações em seu humor / no que está sentindo e procure identificar com clareza o que é – dê nome às emoções.
2º passo: busque descobrir o motivo de estar se sentindo assim. Por que você se sente assim? O que gerou esse sentimento? Em que momento ocorreu uma mudança?
3º passo: antes de agir, esteja consciente das consequências de agir com base neste sentimento / ou de permanecer neste estado.
4º passo: crie estratégicas de enfrentamento: qual a melhor forma de lidar com essa situação? O que você pode fazer para se sentir melhor?
Lembre-se: agir e reagir com intencionalidade e mover o foco de sua atenção para “lugares” melhores!
3. Relaxamento e descompressão
Resiliência é sobre como você recarrega e reabastece, não sobre como você suporta (Jacinta Jiménez).
- O que te acalma?
- O que te faz rir?
- O que te faz relaxar?
- O que te faz se sentir bem?
Não espere somente feriados e férias para ter isso. Dedique-se também em sua rotina de alguma forma (criatividade e autoconhecimento para definir aquilo que pode ser simples, mas pode fazer diferença).
4. Respiração – calmante natural:
Sair do automático quanto à nossa respiração e aprender a usá-la para alcançar melhor estado mental, é algo que especialmente pessoas que lidam com ansiedade precisam colocar como número um na lista de prioridade. Conseguir se acalmar é algo que pode ser aprendido e a respiração pode ser uma importante aliada nisso.
Abaixo compartilho técnicas muito simples para quem quer começar.
Como primeiro passo, você pode começar a perceber a própria respiração. Observe o ar entrando e saindo de suas narinas e fique por alguns instantes notando o movimento do seu corpo.
Você também pode aprender e exercitar técnicas de respiração abaixo, que foram extraídas do site do Dráuzio Varela:
TÉCNICA 1
- Sente em posição ereta. Pode ser no chão ou em uma cadeira.
- Puxe o ar pelo nariz, de forma lenta e profunda. Na hora de soltar, faça um biquinho com a boca, pois isso diminui o atrito do dente e da língua para a saída do ar e faz com que a respiração seja mais harmônica. Repita 10 vezes.
TÉCNICA 2
- Sente-se com as costas eretas ou deite;
- Coloque as mãos sobre a barriga;
- Respire devagar, aumentando a barriga, contando até cinco;
- Dê uma pausa de dois segundos;
- Exale lentamente, contando até seis;
- Pratique esse padrão de 10 a 20 minutos por dia.
TÉCNICA 3
- Com a ajuda do dedo indicador tampe a narina esquerda e inspire pela outra narina (contando até cinco);
- Na sequência, a narina que “puxou” o ar deve ser usada para “soltá-lo”;
- Repita o procedimento cinco vezes.
Finalizando, busque conhecimento naquilo que falta para você. E se perceber que não avança sozinho, procure ajuda profissional.
O que fica para você sobre ter e gerar esperança no Ano Novo?
O que você quer levar para 2022?
Para criar um planejamento estruturado para 2022 e acessar mais conteúdos como o que vimos, acesse o e-book “Saia do Piloto Automático: 3 pilares para a autoliderança”, no www.r122.com.br/loja.
Texto escrito por Patrícia Schuindt, que é Psicóloga e Professional Certified Coach (PCC), credenciada pela ICF (International Coach Federation), e atua em processos de Coaching de Líderes e desenvolvimento de competências. Para falar com a Patrícia: pschuindt@r122.com.br